[Alekej]

Potrzebuję ćwiczeń dla początkującego lenia (czyt. dla mnie) na wyglądanie bardziej męsko (rozbudowanie tkanki mięśniowej).

[Rockman]

To zależy jaki rodzaj ruchu/sportu lubisz, lepiej nie zmuszać się do czegoś czego się szczerze nienawidzi.

[Alekej]

ĆwicZenia w domu. Bez potrzebnych rzeczy najlepiej ale pewnie trzeba mieć jakieś

[Martaa]

Widzę, że chłopcy coś nie skorzy do pomocy, to dziewczyna Ci podpowie.
Zacznij choćby od pompek, brzuszków, wejdź na YT i znajdź "ćwiczenia na masę w domu", znajdziesz ich bardzo dużo, a przy okazji będziesz miał "z kim" poćwiczyć. Przejdź się do jakiegoś sklepu sportowego i kup sobie choćby hantle, przydadzą się do wyciskania, a jak już wpadniesz w pierwsze ćwiczeniowe nawyki, to wtedy pomyślisz co dalej i co ewentualnie będziesz jeszcze potrzebował. Póki co zrób pierwszy kroczek, przejrzyj filmiki i zacznij "pompować", choćby od 5 powtórzeń dziennie.


Aaaa, jeśli nie stać Cię na wydatki, to do wyciskania równie dobrze może posłużyć zwykła szmaciana torba z ziemniakami, albo kamieniami z pola.
Chłopaku, wysil swoją wyobraźnię i pomysłowość, gwarantuję Ci, że dasz radę jeśli się uprzesz i postarasz.


.

[inka]

A czy już bierzesz T?

[salamandra]

Martaa, mój dziadek nie miał sztangi więc wyciskał ośką od kolejki waskotorowej z kołami. ;D

[Rockman]

Polecam kalistenikę w takim razie. Jak już się wkręcisz możesz kupić drążek czy uchwyty do pogłębianych pompek, ale na początek jak już wspomniano- załącz ju tuba i pompuj najmniej skomplikowane ćwiczenia, używaj tego co znajdziesz w swoim otoczeniu. Wszystko zależy od twojej kondycji startowej. Jak jest totalnie źle-zacznij od ok 3 serii i stopniowo wydłużaj. Ważne-rób ćwiczenia przeciwstawne, żeby naprzemiennie rozciągać i spinać mięśnie np. jak robisz brzuszki to zrób po nich serię wyrzutów nóg i rąk w górę leżąc na brzuchu (wyginając się w łuk).

No i dochodzi kwestia otłuszczenia- jak jesteś chudy to ćwiczenia siłowe, a jak masz co zrzucić to najpierw trzeba się również skupić na spaleniu tego i owego.
Powiedziałbym, że "cardio" obowiązkowo w jednym i drugim, ale nie chcę wyjść na terrorystę, bieganko jest ok

[Emu]

A ja biegać nie potrafię zupełnie - nigdy nie umiałam, nawet gdy nie byłam aż tak tęga, bardzo szybko dostawałam duszności. Ale są i inne ćwiczenia na schudnięcie, bezpieczniejsze dla stawów - brzuszki tudzież różne maszyny na siłowniach na wolnym powietrzu - wioślarz (mięśnie brzucha, klata, plecy), piechur (zadek, nogi), orbitrek itp.
Ja postanowiłam się konsekwentnie wziąć za ćwiczenia z hantlami. Nie mam maszyny z linkami, nie mam sztangi, ale poćwiczę sobie tak solidnie chociaż z hantlami i zobaczymy, co z tego wyjdzie. Obecnie używam hantli 3 kg (mam hantle ze zmiennym obciążeniem, ale za cholerę nie chciałoby mi się co parę dni odkręcać śrubę i dokładać albo zdejmować ciężarki) - ćwiczenia na biceps mogę robić i z pięciokilogramowymi, za to np. rozpiętki w pozycji pochylonej (patrz tutaj) trudno mi zrobić nawet takimi 3 kg...

[salamandra]

Rockman ma moim zdaniem rację. Strasznie się ślinię na kalisteników, ta siła i sprawność, która widać w ruchach... mniam mniam! Mój chłopak się napakował na drążku i chociaż lata już nie ćwiczy to wciąż ma śliczną rzeźbę. Chociaż w tym temacie może jestem nieobiektywna. xD

[sober]

Dla początkujących może P4P? Są to ćwiczenia bez obciążeń, wiem że są na klate, brzuch i nogi lvl 1,2,3, a najlepsze na plecy jest podciąganie na drążku (najlepiej szeroko ręce i nachwyt nie podchwyt). Poszukaj sb jeszcze na youtube cwiczen na barki.
Powodzenia w treningu

[wendigo]

[Chucky]

Słuchajcie. Mam chęć iść na siłownie i to taką coraz silniejszą chęć, ale nie tak jednorazowo, tylko kupić karnet i chodzić regularnie iiii żeby zapytać jakiegoś trenera jak/ile i co powinienem robić na początek, zaczynając w momencie mega słabej kondycji, tak żeby było dobrze, żeby nie było za mało ani za dużo i dało jakieś efekty. Oczywiście nie chcę wyglądać jak Pudzianowski, tylko chciałbym żeby spadł mi tłuszcz z brzucha(może kiedyś udałoby się mieć ładny kaloryfer xD), ramiona nabrały bardziej męskiego kształtu, ewentualnie żeby pomóc udom i tyłkowi trochę zmężnieć też xD

Tylko szczerze nie wiem jak się do tego zabrać. Trochę się boję. Nigdy nie byłem na siłowni, nie wiem z czym to się 'je'. Boje się że się ośmieszę. Poza tym dopiero zacząłem brać tst i mój wygląd jest taki, że ludzie raczej nie wiedzą do końca kim jestem albo biorą mnie za 14-15 latka. Poza tym siłownia =równa się mniej ciasny binder, żeby się nie udusić i to też problem. Proszę o jakieś rady co do początków z siłownią, głownie jeśli chodzi o kwestię bycia na samym początku tst.

[spider]

Chucky, Każdy kiedyś na siłowni zaczynał, więc bez stresu. Nikt nie będzie patrzył, oceniał i wytykał palcami wypróbuj kilka różnych siłowni w swojej okolicy i wybierz tą w której będziesz się najlepiej czuł.
Na początek proponowałbym jakiś zestaw FBW, tak ze trzy razy w tygodniu. Pamiętaj tylko, że do zgubienia tłuszczu potrzebujesz zbilansowanego odżywiania + np. interwały.

Co do bindera to przy ćwiczeniach uważaj bo oddech podczas wysiłku jest mega ważny (jeśli nie jest on Ci niezbędny to może na czas ćwiczeń z niego zrezygnuj).

[usunięte-konoto-1]

Zacznij od tego że jak chcesz kiedykolwiek wyrobić mięśnie widoczne, a szczególnie: 6-pak to musisz zacząć od diety, poziom tłuszczu w organizmie musisz mieć poniżej 10% żeby się uwydatniły. Do tego dochodzi dużo ćwiczeń i powtórzeń na tą partię

Zacznij od tego że jak chcesz kiedykolwiek wyrobić mięśnie widoczne, a szczególnie: 6-pak to musisz zacząć od diety, poziom tłuszczu w organizmie musisz mieć poniżej 10% żeby się uwydatniły. Do tego dochodzi dużo ćwiczeń i powtórzeń na tą partię

[Rockman]

[usunięte-konoto-1]

Podstawą jest żywienie, każdy ci to powie, sukces to 70% dieta, bogata w białko i 30% ćwiczenia. Musisz mieśnią dostarczać pokarm pełnowartościowy, czyli białko, najlepiej surowe jajka na czczo.

Podstawą jest żywienie, każdy ci to powie, sukces to 70% dieta, bogata w białko i 30% ćwiczenia. Musisz mieśnią dostarczać pokarm pełnowartościowy, czyli białko, najlepiej surowe jajka na czczo.

[spider]

[WojtekM]

Polecam filmiki trenera Mariusza Mroza - nie tylko o ćwiczeniach ale też o odżywianiu.

Transformator sylwetki - Odżywianie

[Armand]

Cytat:

Podstawą jest żywienie, każdy ci to powie, sukces to 70% dieta, bogata w białko i 30% ćwiczenia. Musisz mieśnią dostarczać pokarm pełnowartościowy, czyli białko, najlepiej surowe jajka na czczo.

Zajrzałem na forum, bo miałem maila i aż nie zdzierżyłem jak to zobaczyłem x:

To jest trochę bzdura, którą można sobie zrobić krzywdę.
Po pierwsze budowanie sylwetki składa się z trzech równie ważnych aspektów:
1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

1. Czyli jesz tak, by dostarczyć organizmowi wszystkiego, co potrzebuje. Nie tylko białka. Białka należy spożywać do 2g na kilogram masy ciała dziennie. Spożywanie większej ilości nie ma sensu, bo ciało tego nie spożytkuje, za to zakwasisz organizm i mogą wysiąść Ci nerki. Posiłki powinny być w regularnych porach w ilości 5-6 dziennie.

2. Trening.
W przypadku osoby początkującej każdy wysiłek fizyczny da efekty, bo organizm nie jest przyzwyczajony. No, może nie każdy. Znikomy raczej nie da efektów specjalnych.
Ale warto zacząć od mniejszych obciążeń oraz większej liczby powtórzeń w serii.
W ten sposób zwiększysz wydolność oddechowo krążeniową, dostarczając mięśniom tlen i substancje odżywcze, co da im bodziec do rozwoju.
Wystarczy, że będziesz trenować 3-4 razy w tygodniu.
Tak w ogóle na sam początek najlepiej jest przez 4-8 tygodni robić trening obwodowy.

3. Bardzo ważny jest czas, który dajemy ciału na regenerację. Zarówno jego ilość jak i jakość. Dlatego zazwyczaj na każdym - z powiedzmy - 3 treningów w tyg. robisz ćwiczenia na inne duże grupy mięśniowe (plecy, klatka, nogi).
Sam proces regeneracji następuje dopiero po treningu - w czasie ćwiczeń uszkadzasz mięśnie dużym obciążeniem. Organizm później je naprawia (do tego potrzebne mu białka), i jeśli trening był wystarczająco intensywny i regularny, nadbudowuje masę mięśniową, bo spodziewa się wyzwania w najbliższej przyszłości.
Musisz też dbać o ilość i jakość snu (min. 7 godzin na dobę, najlepiej 8 ), ponieważ najintensywniejsza regeneracja zachodzi w nocy (według badań między godz 1:00-3:00). Do tego pić przynajmniej 2 litry wody dziennie, bo mięśnie zużywają ją do regeneracji.
Wspomnę jeszcze o używkach - picie alkoholu i palenie papierosów nie pomaga.


Nie ma żadnego podziału na trening dla kobiet, mężczyzn, km i mk. Wszyscy podlegają tym samym zasadom. Więc wystarczy, że będziesz się trzymać rodzaju treningu dającego Ci efekt, który chcesz uzyskać.
Jeśli chodzi o budowanie sylwetki nie jest do końca prawdą, że należy ćwiczyć na dużych obciążeniach.
Należy wykonywać różne ćwiczenia, w rózny sposób:
a) ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń na niezbyt dużych cięzarach i kardio dadzą Ci wytrzymałość oddechową i dokrwienie mięśni, co poskutkuje ich lepszym rozwojem (tzw. pompa mięsniowa). Dodatkową korzyścią jest też rozciągnięcie powięzi, czyli błon okrywających mięśnie.
b) ćwiczenia ze średnim obciążeniem i ze średnią liczbą powtórzeń budują mięśnie
c) ćwiczenia z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń budują siłę, która będzie Ci potrzebna by móc podnosić coraz większe ciężary. Mięsnie przyzwyczajają się do pracy, więc żeby dalej rosły, trzeba im dać większy wycisk we właściwym czasie.

Nie musisz jeść surowych jajek. Właściwie to nawet nie musisz jeść mięsa, ale żeby być wege-kulturystą to trzeba mieć naprawdę dużą wiedzę o żywieniu i suplementacji.

A propos suplementów - na początek nie są Ci żadne potrzebne, ale jeśli chcesz możesz zacząć od glutaminy i BCAA.

[usunięte-konoto-1]

Nie ma to jak wypowiedź "niedzielnego " sportowca, czerpiącego wiedzę z książek i nie mającego pojęcia o obróbce termicznej produktów spożywczych i ile tracą wartości wtedy. (bez urazy oczywiście)

Tak ćwicząc osiągniesz coś, może kiedyś, no chyba że zależy ci żeby pójść na siłkę i coś tam podnieść. Tak naprawdę większość ćwiczeń na rzeźbę wykonasz w domu przy odpowiedniej diecie ja polecam: Pompka i Pompka Szwedzka , podciąganie, na nogi przysiady. Z czasem możesz dokupić sobie odważnik i tym dociążyć ćwiczenia. Można też kupić sztangę i robić martwy ciąg, świetne ćwiczenie na wszystkie partie mięśni.

Ale jak mówię : Dieta, Dieta i jeszcze raz dieta, dopiero jak pozbędziesz się tłuszczu z organizmu twoje ciało zacznie nabierać kształtów w sensie mięśni - jeśli taki masz cel, bo możesz też zostać miśkiem co wyciska 180 na klate, ale wygląda jakby codzienni8e pił sześciopak piwa

Nie ma to jak wypowiedź "niedzielnego " sportowca, czerpiącego wiedzę z książek i nie mającego pojęcia o obróbce termicznej produktów spożywczych i ile tracą wartości wtedy. (bez urazy oczywiście)

Tak ćwicząc osiągniesz coś, może kiedyś, no chyba że zależy ci żeby pójść na siłkę i coś tam podnieść. Tak naprawdę większość ćwiczeń na rzeźbę wykonasz w domu przy odpowiedniej diecie ja polecam: Pompka i Pompka Szwedzka , podciąganie, na nogi przysiady. Z czasem możesz dokupić sobie odważnik i tym dociążyć ćwiczenia. Można też kupić sztangę i robić martwy ciąg, świetne ćwiczenie na wszystkie partie mięśni.

Ale jak mówię : Dieta, Dieta i jeszcze raz dieta, dopiero jak pozbędziesz się tłuszczu z organizmu twoje ciało zacznie nabierać kształtów w sensie mięśni - jeśli taki masz cel, bo możesz też zostać miśkiem co wyciska 180 na klate, ale wygląda jakby codzienni8e pił sześciopak piwa

[Armand]

usunięte-konoto-1, za to Twoja jedyna rada pt. "wcinaj surowe jajka" jest bardzo profesjonalna. Zrobiłabys mi dzien gdyby to bylo chociaz troche zabawne.
Bez urazy oczywiście.

[Sven]

Myślałem, że się droczysz z tymi jajkami, usunięte-konoto-1

Już miałem odpisać "Tak, surowe jaja na czczo, rekrucie"

Myślałem, że się droczysz z tymi jajkami, usunięte-konoto-1

Już miałem odpisać "Tak, surowe jaja na czczo, rekrucie"

[usunięte-konoto-1]

Anpier doczytaj o jajku i o obronce termicznej. Jajko ma najwieksza zawartosc bialka, prY obrobce traci 70 proc wlaaciwosci. Bialko sie scina. Zreszta zasada jest taka ze organizm najpierw spala tluszcz a pozniej bialko wiec nawet jesli go spozyjesz wiecej to irganizm to zuzyje. A co do regeneracji jeszcze nie jest wymagana zawodowcy cwicza 7 dni w tygodniu po 10h i to sa te same cwiczenia, w pewnym momencie miesnie sie do tego przyzwyczajaja i daja rade. Dostajesz wtedy niesamowita wytrzymalosc

Anpier doczytaj o jajku i o obronce termicznej. Jajko ma najwieksza zawartosc bialka, prY obrobce traci 70 proc wlaaciwosci. Bialko sie scina. Zreszta zasada jest taka ze organizm najpierw spala tluszcz a pozniej bialko wiec nawet jesli go spozyjesz wiecej to irganizm to zuzyje. A co do regeneracji jeszcze nie jest wymagana zawodowcy cwicza 7 dni w tygodniu po 10h i to sa te same cwiczenia, w pewnym momencie miesnie sie do tego przyzwyczajaja i daja rade. Dostajesz wtedy niesamowita wytrzymalosc

[Armand]

usunięte-konoto-1, pytanie bylo o początkujących, a nie zawodowcow. Poza tym jesli trening jest codziennie to jest podzielony na np dwie lub 3 tury. I trzeba trenować latami, by organizm t wytrzymal. W ogóle to może wypowiedz sie wiecej. Bo to ze nieprzetworzona żywność jest bogatsza to ok, ale nie każdy moze wszystko w takiej formie spozywac.
Co rozumiesz pod teza ze regeneracja nie jest potrzebna? Skoro masz jakąś wiedzę to chyba wiesz na czym polega budowanie masy mięśniowej. Regeneracja zajdzie tak czy inaczej, kwestia tego w jakim stopniu. Są też pewne jej granice. Przy zbyt duzych zniszczeniach bialko w miesniach zaczyna sie rozpadac.

[Rockman]

usunięte-konoto-1, piszesz kompletne farmazony. Jeśli nie masz pojęcia o danym temacie, to najlepiej nie dawaj rad zwłaszcza początkującym, bo ktoś weźmie je na poważnie i zrobi sobie krzywdę

Średnia zawartość białka w jednym jajku to całe 7 g A obróbka termiczna (normalna, nie do poziomu "guma") rozwiązuje łańcuchy peptydowe, co ułatwia trawienie i redukuje ryzyko zakażeń.

Zasada jest taka, że organizm spala najpierw to co dostał do zjedzenia, obojętnie czym by to nie było i z tego czerpie energię. Jeśli tej energii nie wystarczy na pokrycie wydatków, to dopiero wtedy sięga po zapasy w postaci tłuszczu w ciele.

Oświecicie mnie w jakiej dyscyplinie siłowej zawodowcy ćwiczą 10 h dziennie? Nawet jak trenowałem lekką cały czas pod okiem trenera z wieloletnim doświadczeniem (ze 40 pewnie), to było koło 2,5 godzin dziennie 6 razy w tyg. Oczywiście treningi były różnorodne, nie ciągle samo bieganie i jego technika, biegacze też ćwiczą siłowo. A to tylko lekka!
Nie możliwym jest efektywny długotrwały trening siłowy. Trzeba dawać z siebie 100 %, zaleca się półtorej do 2 h max.
Czy próbował ktoś osobiście testować brak regeneracji? Ja niezamierzenie tak. Z przyzwyczajenia i nudów na studiach zacząłem trzaskać codziennie minimum 7 km biegiem + stacja w postaci zewnętrznej siłki, głównie drążek. Wytrzymałem, a raczej mój mięsień płaszczkowaty w łydce wytrzymał 1,5 miesiąca. Potem 3 miesiące biegowej abstynencji i do tej pory nie mogę porządnie poszaleć z kilometrażem często bo od razu przypomina o sobie dawna kontuzja.
To samo z mięśniem piersiowym, w jakiś 7-8 dzień "ciągu treningowego", autentycznie poczułem jak przy 98 pompce (zapamiętałem bo byłem wkurzony, bo jeszcze tylko 2 i skończyłbym trening) utrudnionej na TRX tamtego dnia coś mi 'pykło' na klatce, odgłos i uczucie jak przy rozrywaniu sznurka. Powtórka, półtora miesiąca abstynencji od używania klatki piersiowej.
Kontuzje bardzo dobrze mnie nauczyły, że odpoczynek jest niezbędny

[Armand]

[Ada75]

Kiedyś pewien klient wykonujący u mnie usługę bełkotał coś o 360 godzinach pracy w miesiącu. To jest jak z treningiem 10 godzi dziennie - bajki dla potłuczonych.

Nie jeżdżę od 20 killu lat na rowerze, bo po kilku miesiącach treningu na poziomie 60 km dziennie oduczyłam się chodzić. Do dziś po pewnym rodzaju wysiłku mam skurcze w łydkach, że pół palca mogę pomiędzy mięśnie włożyć.

Kiedyś pewien klient wykonujący u mnie usługę bełkotał coś o 360 godzinach pracy w miesiącu. To jest jak z treningiem 10 godzi dziennie - bajki dla potłuczonych.

Nie jeżdżę od 20 killu lat na rowerze, bo po kilku miesiącach treningu na poziomie 60 km dziennie oduczyłam się chodzić. Do dziś po pewnym rodzaju wysiłku mam skurcze w łydkach, że pół palca mogę pomiędzy mięśnie włożyć.

[Armand]

No to jest następna istotna rzecz. Uprawianie sportów wyczynowo, zwłaszcza jak się nie ma umiaru to prosta droga do kalectwa na starość. Albo nawet wcześniej. Sport to zdrowie jak się ma do niego zdrowe podejście.

[Sven]

[Rockman]

Szachy z obciążnikami na nadgarstkach

[Castor]

Ja mam to szczęście, że na osiedlu u mnie stoi siłownia na świeżym powietrzu i chodzę tam (w zależności od intensywności ćwiczeń) codziennie lub z dniowymi odstępami. Plus do tego pompki, spięcia i czasami nawalanie hantlami w domu. Czuję się świetnie, mam bardziej wyraziste mięśnie na rękach i nogach, także trochę tłuszczu mi zeszło z brzucha, twarzy (+20 do kanciastości pyska) i nawet klaty (!). Dodatkowo chyba coś hormonalnie zaszło, bo mam więcej pryszczy, DUŻO więcej włosów na brzuchu i tyłku ( ), moje dziwne grupki włosów na szyi połączyły się pośrodku i mam tak z 2 nowe ciemniejsze włoski na górnej wardze.

(rezultaty po 2 miesiącach)

Dodatkowo staram się jeść:
- banany
- czosnek
- owoce morza (najlepiej łosoś)
- arbuza
- dość białka
- owoce z dużą ilością witaminy c (niezbędne po treningu, żeby szybko obniżyć kortyzol bo śmieć głupi działa antyanabolicznie)
- unikać soi (a cholerstwo jest we wszystkim)

[Armand]

Olej z pestek dyni działa antykatabolicznie (bo chyba o to Ci chodziło, Castor). Zawsze łykam łyżkę po treningu.